Chrząstka stawowa to niezwykła tkanka. Jest materiałem o najmniejszej ścieralności i najmniejszym współczynniku tarcia ze wszystkich materiałów znanych człowiekowi – zarówno tych naturalnych, jak i stworzonych przez nas. Pokrywa końce kości, tworząc idealną powierzchnię poślizgową. Jednak pacjenci często pytają mnie o to, jak o nią dbać, jakie suplementy przyjmować i czy dieta „na stawy” naprawdę działa.
Prawda może być zaskakująca. Choć suplementy mogą poprawiać samopoczucie, chrząstka stawowa nie regeneruje się w cudowny sposób po przyjęciu tabletki. Klucz do jej zdrowia leży w mechanice jej odżywiania, a ten proces wymaga od nas pewnego wysiłku.
„Ruch to życie” – dosłownie dla Twojej chrząstki
Aby zrozumieć, jak dbać o stawy, trzeba wiedzieć, w jaki sposób chrząstka pobiera składniki odżywcze. W przeciwieństwie do wielu innych tkanek, chrząstka nie odżywia się od strony kości, ale od strony stawu.
Można ją porównać do gąbki.
- Składniki odżywcze znajdują się w płynie stawowym, który działa jak smar w łożysku.
- Aby te składniki trafiły do wnętrza chrząstki, staw musi się ruszać.
- Ruch powoduje wpychanie płynu w chrząstkę (jak w gąbkę) i jej odżywienie.
- Pod wpływem obciążeń chrząstka odkształca się, a następnie wraca do swojej wyjściowej wielkości, zasysając płyn.
Dlatego właśnie powtarzam, że jedyna skuteczna metoda odżywiania chrząstki jest darmowa – to po prostu ruch.
Co się dzieje podczas unieruchomienia?
Skoro ruch „karmi” chrząstkę, to jego brak ją głodzi. Siedzący tryb życia – praca przy biurku przez 12 godzin, powrót samochodem i odpoczynek na kanapie – sprawia, że chrząstka nie otrzymuje niezbędnego odżywienia.
To podejście zmieniło także współczesną ortopedię. Obecnie dążymy do tego, aby unikać unieruchomienia stawów za wszelką cenę.
- Nawet po złamaniach w stawie skokowym dążymy do stabilnego zespolenia operacyjnego właśnie po to, by umożliwić wczesny ruch.
- Ruch stawu jest konieczny, aby chrząstka się dobrze odżywiała i nie doszło do jej zniszczenia.
- Unieruchomienie stawu na długi czas to ryzyko, że chrząstka „umrze z głodu”, dlatego nowoczesne leczenie nakierowane jest na jak najszybsze uruchomienie pacjenta.
Jak mówi stare powiedzenie, które w ortopedii jest absolutnie prawdziwe: „Życie to ruch, a ruch to życie”.
Ile ruchu potrzeba?
Nie musisz biegać maratonów, aby mieć zdrowe stawy. Co więcej, bieganie jest jedną z najbardziej wymagających biomechanicznie form ruchu i nie zawsze jest odpowiednie dla każdego.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zmieniła swoje rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej.
- Kiedyś zalecano intensywny trening 3 razy w tygodniu po 30 minut.
- Obecnie zaleca się godzinę ruchu dziennie o średniej lub małej intensywności.
Dla Twoich stawów zdrowsze jest codzienne pójście do pracy na piechotę lub spacer z psem, niż jeden bardzo intensywny trening raz w tygodniu. Regularny, umiarkowany ruch o średnim natężeniu sprawia, że stawy funkcjonują lepiej. Badania pokazują nawet, że dzieci w wieku 10–12 lat, które są aktywne, mają statystycznie grubszą chrząstkę w kolanie niż ich rówieśnicy, którzy się nie ruszają.
Podsumowanie
Najlepszym „suplementem” dla Twoich stawów nie jest tabletka, ale Twoja codzienna aktywność. Zdrowa chrząstka bardzo dobrze znosi obciążenia, o ile dajemy jej czas na „odkształcenie się” i powrót do równowagi.
Pamiętaj jednak o zdrowym rozsądku. Jeśli masz nadwagę lub wracasz do sportu po długiej przerwie (np. po 40. roku życia), nie zaczynaj od ultramaratonu. Zacznij stopniowo, słuchaj swojego organizmu i w razie wątpliwości skonsultuj się ze specjalistą – ortopedą lub fizjoterapeutą. Ruszaj się mądrze, bo ruch to jedyny sposób, by dostarczyć Twojej chrząstce tego, czego potrzebuje do życia.